攀岩岩壁：肯定自己的能力 相信自己是最好

　　随着攀岩运动的普及，攀岩运动技术水平迅速提高，优秀运动员之间的运动水平日益接近。在高水平的攀岩比赛中，运动员因素的作用和影响比以往任何时候都显得更突出和重要。因而，我们必须对攀岩比赛时运动员的心理控制以及改善运动员的比赛心理进行探讨和研究。

　　攀岩运动与其它运动项目一样，它的心理训练也无捷径可循，因为它不是教你骄傲自满、教你幻想成为世界冠军，而是教你树立信心，确认你所付出的努力和汗水没有白费。正如不同的人用不同的方法训练会有不同的效果反应一样，心理训练也会因人不同而做出不一样的心理反应。也就是说，个人对个同的刺激有不同的反应。下面我们列举一些心理训练技巧，均在其它运动项目试用过，对攀岩的心理训练也较试用，可供大家参考，但这不是万能的，需要你亲自实践体会，选择一种更适合你的方法。

　　首先，确定目标，想好自己的目标是什么？你最终要的是什么成绩？确定目标要合理、现实，而不应太难或太易，因太难会导致你失望或失去自信，太易则让你太容易满足。目标要明确，否则你就不知应具体去做什么？以至你没有充分的准备。此外，目标不应受外界的影响。一旦确定目标，就将目标写在纸上，然后确定需要多久才能实现。四年？两年？还是一年？定好时间后，接着就要制定一些具体计划，实施方法，它可能帮你在一定时间内达到预定的目标。

　　攀岩的优异成绩，应是在轻松、自信的状态下获得的。如果紧张、胆怯则会失败，技术不能淋漓尽致的发挥，因而必须学会控制心理。心理训练的第一步就是放松。要做到心无杂念。用平和的心情去放松是不易的。放松的目的是使你的思想平静下来，达到一个即集中又放松的境界。这种训练方法可用历史悠久的“瑜伽术”来进行。它简单的技巧是集中注意力呼吸，选择自己舒服的姿势，消除外界的干扰，闭上双眼，慢慢呼吸。你会感觉到空气在你吸气时随着你的思维进入肺部；当你呼气时它又随着气流慢慢呼出，你不停地重复呼吸，体会感觉，整个过程尽可能在轻松中完成。如有外界干扰，应重新调整，把你的注意力集中到呼吸上。此外，数数也非常集中注意力，且心理非常放松。如果坚持每天练5分钟，这样长期有规律的练习之后， 你会发现你越来越容易达到放松状态且不受外界的干扰。另一种有效的方法是“肌肉逐步放松法”。平躺在舒适的地方，放松几分钟，先将注意力集中在双脚，然后做收脚趾动作，同时把注意力集中在脚趾上。保持15秒钟的紧张状态后放松，注意体会肌肉在紧张和放松状态时，两种不同的感觉，逐渐舒展你的身体，不停地重复上述过程，按顺序在小腿、外胫肌肉、大腿，手腕、肱二头肌、肱三头肌到肩膀，接着背部、腹部肌肉、整个过程需要15分钟完成，每天坚持练习。一旦掌握这种技巧，攀登岩壁时就可运用自如了。它可以使肌肉在运用不当或过度紧张时调整放松，通过训练你可在几秒钟内完成这些动作。 

　　想象力是一种用幻想去演绎真实动作的技巧，儿童最富想象力，但随年龄增大，想象力会减弱消失，要想重新开发，可以通过放松和集中注意力培养。开始时可在一间熟悉的房子里，闭上眼睛放松几分钟，然后开始设想想象中的事物，如一只花瓶，你试着努力的去想象，从很远的另一面看去它像什么？然后睁开你的眼睛，看你的精确度有多少。如果不是很准确的话，再试一遍。如果你觉得想象具体的事物太简单，你可试着想象攀岩的感觉。如果你可轻易地想象具体事物，可再扩展，想象从椅子上站起并走入另一房间，想象室内一切的形、音、味。或想象做些简单的事，如做饭或煮咖啡，这些练习对多数人来说并非易事，须多练。你的想象尽可能丰富，经长时间练习后，总结想象过程的感觉。如你想象攀登一条熟悉的路线时，先坐下，放松一会，想象热身动作后的感觉，穿鞋，系好安全带、镁粉袋来到岩壁下面，然后按顺序想象每个动作，缓慢向上攀登，爬到顶点，直到你力竭为止，想像其中的感觉，手臂酸痛，额头出汗，或胜利后的喜悦……这对你来说，最重要的是给你的生命带来的乐趣。一旦你已经培养了上述想象的能力。你可试去想象一些没做过的事，把它们控制在对你有利的范围内。如你尝试着攀登一条新的路线，可从其它渠道中获得相关信息，并将这些信息融入你的想象中，越仔细越好，想象你正用力紧握支点，感觉自己正在向上攀登，如在攀登时未用红色标出路线，须想象整个路线，设想一个成功的结果，这并不难办到。为了思路清晰，在岩壁或大岩石上练习时，要紧记每个动作，并在脑海中做出决定，如何去问题。如何去观察路线并脑里完成每一步，你应该很清楚。当然，有时也会出错，但想象力还是有用的。它可助你在失败后重建自信，重新回忆所做一切，然后再想象。如不出现前面的错误，你会获得成功。这也减轻你下肢运动时的压力。 

　　在攀岩岩壁时，要肯定自己的能力，相信自己是最好，如“我是最好的，最伟大的”，这些言语会支持你、鼓励你继续下去，在准备高水平训练比赛时更显得重要，“当我要向上攀登时，我会很冷静且准备充分”，“当我在岩壁下面开始攀登时，我会感觉自信且有力”，当我握住支点时感到精力充沛，”“我会胜利”这些是可取的例子，你应找些有特殊意义的词句，在大脑里长期不断地浮现，要想些尽可能积极可信的词句，不要说“我有可能出错”，而是说“我不会出错，不会做得很出色的”。此外，你可听些激情的音乐，和你的朋友或同伴说些互相鼓励的话，（如我知道你行的），或者用记事本、录音机，记录一些你觉得重要的东西。你可在平时训练时试试这方法，或洗澡时也可，赛前一周内最好做几次，带上随身听或磁带，可在热身时听听。有些人还发现这些方法也有助于赛前训练，以便更快进入良好比赛状态，如改换攀岩服装，作与平时相同的热身运动，听相同的音乐，一切都是熟悉的，无论是在攀岩前还是在岩壁上攀登时应按平时你所做的和所想的一样。 

　　要想获得心理训练技巧，需要你有规律地坚持练习，不要三天打鱼两天晒网，每天坚持花5分钟练习比今天练习30分钟，明天不练习要好的多。以上所述的练习应在轻松和高兴中完成，如越练越枯燥，则应考虑另一种适合你的技巧。也就是说，攀岩的心理训练在平时练习中积累是很重要的，要想获得优异的成绩，与良好的心理素质是分不开的。